３分でわかる！ストレス解消法｜『超ストレス解消法』から学ぶ【図解】

こんにちは、emet(@emetblog)です！

今回は、年に5000本以上の科学論文を読み続け、手がけた書籍は100冊を超えている「日本一の文献オタク」と呼ばれている鈴木祐さんが書かれた、『超ストレス解消法』を図解していきます。

ここから、科学的根拠のあるストレス解消法を学んでいきましょう。

ストレスが溜まっていないという方は恐らくいないでしょう。
皆さんは、ストレスを解消する方法を持っていますか？

カラオケに行く、とりあえず寝る、ショッピングする…

いろいろあって効果はゼロではないと思います。

しかし、本当に効果のある方法を知りたくありませんか？

この本で紹介されている100のメソッドの中から、いくつか誰にでも効果があると思われる
ものを紹介していきます。

では、どういった本なのか見ていきましょう( ..)φ

ストレスを気づくことから始める

「上司に怒られた」「雨が降っていた」のようにわかりやすいものは、恐らくストレスを認識しているでしょう。

しかし、例えば「鍵をかばんにしまっておく」「部屋が少し汚い」のように一見ストレスにはならなさそうなものでも、本当はストレスを感じていることが多いです。

まずは、ストレスを正確に把握しなければなりません。

ストレスの種類から確認しましょう。

ストレスの種類

ストレスの種類は、大きく分けて3つです。

短期的で反応的な「ショートストレス」、ショートストレスが何度も起きている「ループストレス」、ループストレスが慢性的になっており、負担にも慣れてしまっている可能性のある「ロングストレス」

もちろん「ロングストレス」が一番危険なのですが、しっかりとそれに対する対策法も紹介されているので安心してください。

ストレスを把握する

ストレスの種類がわかったら、ストレスを感じているのか把握する必要があります。

個人的に効果のあると感じたものを2つ紹介します。

「PSS4（パーシーブド・ストレススケール4）」は、自分のストレスを測るために作られたテストです。

本来は10個の質問みたいなのですが、近年では4つでも十分だそうです。
興味がある方は、10個のverもやってみてはいかがでしょうか。

「ボディスキャン」は、昔から使われている心理療法で、「おなかに圧がかかっている」「眉間にしわが寄っている」等のように、ストレスによる影響を観察するものです。

眉間、アゴ、首、腕、胸、腹部、太もも、ふくらはぎ、つま先の計9点に意識して確認することから始めてみましょう。

ストレスの根本的な原因と対策法

「ロングストレス」の原因

ストレスの原因を分けると、以上の3つが挙げられます。

対策法

それぞれの原因に対する有効的な方法を、それぞれ2つ紹介しましょう。

「自分はいつも失敗しているな」「これはやっても無理だろうな」のように目の前のものに対して、事実に基づかない思考をしている「思考の偏り」

これに対する有効的な方法は、「エクスプレッシブ・ライティング」と「心配スケジューリング」です。

どちらも悩みを書きだして客観的に認識することができるものです。簡単に始められて効果があるのでおススメです。

適切な栄養バランスが取れていないことで、メンタルが安定しないという「栄養の偏り」

これに対する有効的な方法は、「発酵食品」と「カフェイン・リセット」です。

発酵食品は、腸内環境を良くして脳の健康にいい影響を与えます。

カフェインは、脳を覚醒させる効果がある一方で、使い方を誤れば悪影響を及ぼします。何事も使いすぎは良くないということは、カフェインでも当てはまるということです。

カフェインを毎日摂取しているという人は、少しレセプターを回復させる時間を取ってみてください。

知らない内に中毒になっていた、ということにも気づけるかもしれませんね。

自分の人生を受け入れられないという「受容の偏り」

これに対する有効的な方法は、「脱フュージョン」と「マインドセット」です。

「脱フュージョン」は、ネガティブな思考を自分とは切り離し客観的に感じる方法です。いろいろな方法がありますが、歌にしてしまうのが一番手っ取り早いのでおススメです。

「マインドセット」は、ストレスのメリットや正しいストレスとの向き合い方を知る、ということです。

単純ですが、「このストレスは解消するんじゃなくて利用しよう」と思えるようになるだけで、すごく強いメンタルになると思います。

即効性のあるストレス解消法

ストレスを認識する方法、ストレスの根本原因への対策法を紹介しましたが、すぐにでもストレスを解消したいという時もあるでしょう。

ということで即効性の高いストレス解消法の内、「３種の神器」と呼ばれているものを紹介します。

①呼吸法

すごい簡単にできて、どこでもいつでも出来る、という素晴らしいテクニックです。ストレス対策の定番ですね。

最近では、瞑想も流行っているので習慣化しやすい方法でもありますね。

②エクササイズ

「早歩きをすると、ストレスを感じなくなる」ということを聞いたことはありませんか？

実際このように運動をすると、ストレス解消に繋がるということは明らかになっています。

激しい運動でなくても、軽い運動を少しやっておくだけでも効果があるみたいです。

ウォーキングが一番始めやすいので、おススメですよ。

③バイオフィリア

ホモサピエンスは、長い間自然の中で暮らしてきました。

だからでしょうか？
やはり、自然に触れ合うということが最強のストレス解消法なのです。

呼吸法やエクササイズよりも効果があると言えるでしょう。

特に、都会住みの方に強くおすすめしたい方法です。

難しければ、観葉植物や自然の音から始めてみましょう。
自然の音は、Youtubeに〇時間耐久というものがあるのでおススメです。

まとめ

現代社会で生きていく上で、何もしなくてもストレスを感じていると思います。

そのストレスへの対策法は、他の問題への対策と同じです。

まずは認識→課題を考える→実行

一般的なストレス解消法は、いきなり実行しているようなものです。

本書を読むことで、すべてのプロセスを網羅できます。
100個ものメソッドが載っているので、あなたに合ったストレスへの向き合い方がきっと見つかるでしょう。

ぜひ、一度読んでみてくださいね。